Reduce la inflamación
Qué inflamación baja el frío, cuál no, y por qué la diferencia importa más de lo que parece.
Dos cosas distintas con el mismo nombre
En español usamos una sola palabra para dos procesos que no se parecen. La inflamación aguda es la respuesta del cuerpo a un golpe, un esfuerzo o una infección: llega sangre, llegan células de reparación, la zona se hincha y duele. Cumple una función y se apaga sola.
La inflamación crónica de bajo grado es otra cosa: un estado sostenido, sin un evento que lo dispare, asociado al sedentarismo, al sueño malo y al estrés continuo. No duele de forma localizada y no se apaga sola.
El frío actúa distinto sobre cada una, y confundirlas es de donde salen la mayoría de los consejos malos sobre este tema.
Sobre la aguda: efecto claro, y una advertencia
Aquí el mecanismo es directo. La vasoconstricción reduce el flujo hacia la zona trabajada y con ello la acumulación de líquido en el tejido. Menos hinchazón, menos presión sobre las terminaciones nerviosas, menos dolor percibido en las 48 horas siguientes.
La advertencia ya apareció en el primer artículo de esta colección y vale repetirla: la inflamación aguda después de entrenar fuerza es parte de la señal de adaptación. Apagarla de inmediato, todos los días, le quita al músculo parte del mensaje que necesita para crecer.
Dicho de otro modo: si te duele porque acabas de entrenar y quieres crecer, deja que duela un rato. Si te duele porque compites mañana, mete frío.
Sobre la crónica: qué se sabe y qué se especula
La hipótesis es razonable. La exposición repetida al frío es un estresor breve y controlado, y ese tipo de estímulo tiende a mejorar la capacidad del cuerpo de regularse. Hay trabajos que reportan cambios en marcadores inflamatorios tras programas de exposición al frío.
Lo que todavía no hay es evidencia sólida de que eso se traduzca en desenlaces clínicos relevantes a largo plazo. Los estudios son cortos, con grupos pequeños, y en varios el frío viene acompañado de respiración controlada, ejercicio o cambios de hábitos que hacen imposible aislar qué produjo qué.
La lectura honesta es que el frío probablemente ayuda como parte de un conjunto (dormir bien, moverte, comer decente) y no como una intervención que por sí sola cambie un marcador de salud.
Rigidez articular, que es un tercer caso
Mucha gente llega al frío por articulaciones que amanecen duras. Ahí el efecto reportado es real y bastante inmediato, pero el mecanismo tiene tanto de circulatorio como de analgésico: el frío reduce la velocidad de conducción nerviosa y con eso baja la señal de dolor.
Es alivio, no reparación. Si hay una articulación que lleva meses molestando, el frío te va a hacer sentir mejor y eso está bien, pero conviene que alguien vea de dónde viene el problema.
Protocolo
- Para inflamación aguda. Dentro de la primera hora después del esfuerzo, salvo si vienes de fuerza.
- Para rigidez matutina. Al despertar, de 2 a 4 minutos, y muévete después.
- Temperatura. De 3 a 10 grados. El extremo bajo no aporta más y sí exige más.
- Lo que anula el efecto. Meterte a la regadera caliente enseguida. Deja que el cuerpo se recupere solo.
Preguntas frecuentes
¿El agua fría desinflama de verdad?
Reduce la hinchazón aguda después de un esfuerzo, y eso está bien documentado. Sobre la inflamación crónica de bajo grado la evidencia es preliminar: hay señales prometedoras pero estudios cortos y pequeños.
¿Cuánto tarda en bajar la inflamación con hielo?
El efecto sobre la hinchazón empieza durante la propia inmersión y se sostiene en las horas siguientes. La diferencia grande se nota al día siguiente, en cuánto dolor muscular tardío aparece.
¿Puedo meterme al frío si tengo una lesión?
Depende de la lesión y de en qué etapa está. En un golpe reciente suele ayudar; en un problema articular que lleva meses el frío alivia el síntoma pero no atiende la causa. Consúltalo antes con quien te esté tratando.
Fuentes
- Leeder J, et al. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2012.
- Roberts LA, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 2015.
- Buijze GA, et al. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLOS ONE, 2016.