Acelera el metabolismo
Grasa parda, termogénesis y por qué la cifra que circula por internet no se sostiene.
Un tejido que quema para calentar
La mayor parte de la grasa del cuerpo almacena energía. La grasa parda hace lo contrario: la gasta. Sus células están llenas de mitocondrias, y esas mitocondrias tienen una particularidad, que es producir calor en lugar de producir la molécula que el cuerpo usa como moneda de energía.
Durante años se pensó que los adultos no tenían. Alrededor de 2009, varios equipos demostraron con imagen que sí, que está sobre todo en el cuello y la parte alta de la espalda, y que se activa con el frío.
Ese hallazgo es el que abrió toda esta conversación. El frío activa la grasa parda, la grasa parda quema energía para producir calor, y esa termogénesis se llama sin escalofrío porque ocurre sin que estés temblando.
La cifra que hay que dejar de repetir
Circula por todas partes que la inmersión en frío eleva la tasa metabólica un 80 por ciento, o 350 por ciento, según quién lo cuente. Cuando uno busca de dónde salen esos números, no hay un estudio que los sostenga con esas condiciones.
Lo que sí se ha medido, en cámaras metabólicas y con protocolos controlados, es un aumento del gasto energético en reposo durante la exposición al frío, y ese aumento es real pero mucho más modesto. Depende de cuánta grasa parda tenga la persona, y ahí la variación entre individuos es enorme.
Preferimos decirlo así, aunque suene menos espectacular. Publicar una cifra que no podemos rastrear hasta su fuente es exactamente lo que no queremos hacer en este sitio.
Por qué no es una estrategia para bajar de peso
El gasto adicional de tres minutos de inmersión es pequeño en términos calóricos. Si lo comparas con lo que gastas caminando media hora, no hay comparación posible.
Además hay un efecto que rara vez se menciona: el frío abre el apetito. Es lógico, el cuerpo acaba de gastar en producir calor y pide reponer. Mucha gente come más después, y ahí se va el balance.
Donde sí parece haber algo interesante es en la sensibilidad a la insulina y en la regulación de la glucosa con exposición sostenida. Es un terreno activo de investigación y todavía preliminar, pero es una pregunta más útil que la de las calorías.
El principio de la dosis mínima
De la investigación de Susanna Søberg en la Universidad de Copenhague salió una idea que se volvió popular: no hace falta mucha exposición para obtener adaptación metabólica. Del orden de once minutos semanales de frío, repartidos en varias sesiones.
Eso encaja con lo que aparece en el resto de esta colección. Tres minutos, cuatro veces por semana, sostenidos, rinden más que una sesión heroica de veinte minutos el sábado.
Y termina de aterrizar la expectativa: la inmersión en frío es una pieza de un sistema que incluye moverte, dormir y comer. No es el sistema.
Protocolo
- Dosis. Alrededor de 11 minutos por semana, repartidos en 3 o 4 sesiones.
- Temperatura. Lo bastante fría para que sea incómoda. No hace falta llegar al extremo.
- Después. Si dejas que el cuerpo se recaliente solo, la termogénesis trabaja más tiempo.
- Expectativa. Trátalo como adaptación metabólica, no como gasto calórico. La báscula no es la medida aquí.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman en un baño de hielo?
Pocas. El aumento del gasto energético durante la exposición al frío está medido y es real, pero mucho más modesto que las cifras que circulan en internet, y varía enormemente entre personas según cuánta grasa parda tengan.
¿El agua fría sirve para bajar de peso?
No como estrategia principal. El gasto extra es pequeño y el frío tiende a abrir el apetito. Lo interesante está en la adaptación metabólica y en la regulación de la glucosa, no en el conteo de calorías.
¿Cuánto frío por semana hace falta para activar la grasa parda?
De la investigación de Søberg salió la referencia de unos 11 minutos semanales repartidos en varias sesiones. La regularidad importa más que la duración de cada exposición.
Fuentes
- van Marken Lichtenbelt WD, et al. Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 2009.
- Søberg S, et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine, 2021.
- Hanssen MJW, et al. Short-term cold acclimation improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus. Nature Medicine, 2015.