Mejor descanso
Cómo la caída de temperatura corporal facilita el sueño profundo, y por qué el horario lo cambia todo.
Dormir es, en parte, enfriarse
Para entrar en sueño profundo, tu temperatura corporal central tiene que bajar. Es una condición, no un efecto secundario: el descenso térmico forma parte de la señal que le dice al cerebro que puede pasar a las fases reparadoras.
Por eso duermes mal en un cuarto caliente, y por eso hay tanta gente que saca un pie de las cobijas sin saber muy bien por qué. El cuerpo está buscando disipar calor.
La inmersión en frío entra en esta historia por una vía que parece contradictoria: el frío provoca vasoconstricción, y al salir viene una vasodilatación de rebote que ayuda al cuerpo a soltar calor. Ese descenso posterior es el que puede facilitar la transición al sueño.
El horario cambia el resultado
Aquí está la parte que casi nadie explica bien. Meterte al frío tres horas antes de dormir puede ayudarte: el rebote térmico ya pasó y el cuerpo está en la pendiente descendente que necesitas.
Meterte veinte minutos antes de acostarte suele hacer lo contrario. La descarga de catecolaminas todavía está activa, el estado de alerta está arriba, y lo que consigues es quedarte viendo el techo.
La opción más simple, y la que más gente sostiene, es hacerlo en la mañana. El efecto sobre el sueño de esa noche es más indirecto, porque pasa por el ritmo circadiano y por haber empezado el día con luz y actividad, pero no arriesga nada.
Qué esperar de forma realista
Lo que reporta la mayoría no es dormirse más rápido, sino despertarse menos veces y sentir el sueño más profundo. Es una diferencia en calidad, no tanto en cantidad.
La evidencia específica sobre inmersión en frío y arquitectura del sueño es más escasa de lo que la conversación popular sugiere. Se apoya bastante en lo que sí está bien establecido sobre termorregulación y sueño, que es mucho, y en reportes de usuarios, que es harina de otro costal.
Si tu problema de sueño viene de ansiedad, de pantallas hasta la una, de café a las seis de la tarde o de un cuarto a 26 grados, el frío no va a resolverlo. Puede sumar cuando el resto está en orden.
El caso del cortisol
Se repite mucho que el frío baja el cortisol y que por eso duermes mejor. Es una simplificación. El frío es un estresor: en el momento el cortisol sube, no baja.
Lo que se ha observado es un efecto sobre el patrón a lo largo del día en personas con exposición regular, que es una afirmación mucho más modesta y también mucho más plausible. Vale la pena decirlo así en lugar de repetir el atajo.
Protocolo
- Mejor horario. En la mañana, o al menos tres horas antes de acostarte.
- Lo que no funciona. Meterte justo antes de dormir. El estado de alerta te va a mantener despierto.
- Duración. De 2 a 4 minutos. Aquí tampoco hay premio por aguantar más.
- Después. Sécate, ponte ropa cómoda y evita pantallas brillantes la hora siguiente.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora debo meterme al agua fría para dormir mejor?
En la mañana, o mínimo tres horas antes de acostarte. Justo antes de dormir suele ser contraproducente: la descarga de catecolaminas mantiene el estado de alerta y retrasa el sueño.
¿El agua fría baja el cortisol?
En el momento lo sube, porque es un estresor. Lo que se ha observado en personas con exposición regular es un efecto sobre el patrón de cortisol a lo largo del día, que es una afirmación más acotada.
¿Sirve para el insomnio?
No es un tratamiento para el insomnio. Puede sumar cuando el resto de la higiene del sueño está en orden. Si el problema viene de ansiedad o de un trastorno del sueño, hay que atenderlo por su lado.
Fuentes
- Van Someren EJW. Mechanisms and functions of coupling between sleep and temperature rhythms. Progress in Brain Research, 2006.
- Buijze GA, et al. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLOS ONE, 2016.
- Šrámek P, et al. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 2000.