Una palabra, tres prácticas distintas
Crioterapia significa usar frío con fines terapéuticos, y bajo ese paraguas caben cosas que no se parecen entre sí. La bolsa de hielo sobre un tobillo es crioterapia. La cámara de nitrógeno a menos ciento cuarenta grados es crioterapia. Meterte a una tina a tres grados también.
Meterlas en la misma bolsa confunde, porque el frío no actúa igual según cuánto de tu cuerpo cubra y por cuánto tiempo. Una compresa local enfría un tejido concreto. Una inmersión de cuerpo completo desencadena una respuesta sistémica: cambia el ritmo cardiaco, la presión, la respiración y la descarga de neurotransmisores.
En medicina la palabra además se usa para otra cosa: destruir tejido con frío extremo, como en la eliminación de verrugas o de ciertas lesiones. Es un procedimiento quirúrgico y no tiene relación con lo que hace alguien en su patio.
Cámara de nitrógeno o agua fría
La crioterapia de cuerpo entero en cámara expone la piel a aire muy frío durante dos o tres minutos. Impresiona el número, menos ciento diez o menos ciento cuarenta grados, pero el aire transfiere calor mucho peor que el agua.
Ese es el punto que suele perderse. El agua conduce el calor unas veinticinco veces mejor que el aire. Tres grados de agua te enfrían más rápido y más profundo que aire a menos cien, aunque el número asuste menos.
A eso se suma la diferencia práctica: la cámara requiere una instalación, un operador y una cita. El agua fría cabe en una tina en tu casa. Para algo que solo funciona si lo haces con regularidad, esa diferencia decide.
Qué se ha estudiado de verdad
La mayor parte de la investigación seria sobre frío y recuperación está hecha con inmersión en agua, no con cámara. Las revisiones sistemáticas sobre dolor muscular tardío, percepción de recuperación y marcadores de daño trabajan con protocolos de agua.
En lo que toca a la respuesta hormonal y nerviosa, el trabajo de referencia también es de inmersión: la descarga de noradrenalina, el aumento sostenido de dopamina y la activación de tejido adiposo pardo se midieron con gente metida en agua.
La cámara tiene estudios, pero son menos, con muestras más chicas y resultados más dispersos. Eso no la descalifica; significa que si alguien te vende crioterapia citando investigación, lo más probable es que esté citando estudios de inmersión.
Cuándo no es para ti
El frío de cuerpo completo sube la presión arterial y acelera el corazón en los primeros segundos. Si tienes una condición cardiovascular, arritmias o presión no controlada, esto se consulta con tu médico antes, no después.
Lo mismo aplica al embarazo, a la epilepsia y a la diabetes con neuropatía, donde la sensibilidad al frío está alterada y puedes no darte cuenta de que llevas demasiado tiempo dentro.
Y una regla que no depende de tu historial: nunca solo la primera vez, nunca después de alcohol, y nunca aguantando la respiración bajo el agua. El reflejo de jadeo al entrar es real y es la causa de la mayoría de los accidentes.
Cómo se hace una sesión decente
Entra despacio y deja que la respiración se acomode. Los primeros veinte o treinta segundos son los peores: el reflejo de jadeo te va a hacer respirar rápido y superficial, y el trabajo es alargar la exhalación hasta que se calme. Cuando eso pasa, el resto es manejable.
Dos a cinco minutos bastan. Nadie necesita diez, y aguantar más no acelera nada: solo baja la temperatura central más de lo necesario y alarga el tiempo que tardas en recuperarla.
Al salir, deja que el cuerpo se caliente solo. Moverte, caminar, vestirte. La ducha caliente inmediata se siente increíble y corta buena parte del efecto que fuiste a buscar.
Y la constancia gana a la intensidad. Tres minutos a cinco grados cuatro veces por semana rinden más que una sesión heroica a cero grados cada quince días.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la crioterapia?
Es el uso del frío con fines terapéuticos. Incluye desde una bolsa de hielo en una lesión hasta la cámara de nitrógeno y la inmersión en agua fría. Son prácticas distintas con efectos distintos, aunque compartan el nombre.
¿Es mejor la cámara de crioterapia o la inmersión en agua fría?
Para uso regular, la inmersión. El agua conduce el calor unas veinticinco veces mejor que el aire, así que enfría más a pesar de estar a una temperatura menos extrema, y es donde está hecha la mayor parte de la investigación.
¿Cuánto dura una sesión de crioterapia en agua?
Entre 2 y 5 minutos a temperaturas de 3 a 10 grados. Más tiempo no aporta más beneficio documentado y sí aumenta el riesgo de hipotermia.
¿Quién no debe hacer crioterapia?
Quien tenga condiciones cardiovasculares, presión no controlada, epilepsia, diabetes con neuropatía, o esté embarazada, debe consultarlo con su médico antes. Tampoco conviene tras consumir alcohol ni estando solo la primera vez.
- Šrámek P, et al. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 2000.
- Bleakley CM, et al. Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives. Open Access Journal of Sports Medicine, 2014.
- Tipton MJ, et al. Cold water immersion: kill or cure? Experimental Physiology, 2017.
Este contenido es informativo y no sustituye la indicación de un profesional de la salud. Si tienes una condición cardiovascular, hipertensión no controlada, síndrome de Raynaud, epilepsia o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar con la inmersión en frío.
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